腰痛・膝痛を予防する激効きスクワットのやり方

2023年12月2日

将来的に腰痛や膝痛にならないために
トレーニングやエクササイズを既に
している人もいらっしゃるかと思います。

今回はそんな方へ、より短時間でより効果的に
トレーニング出来るやり方をご紹介します。

もちろん、「まだトレーニングをしていないけど
したいとは思っているから、そんなに大変じゃない
トレーニングが知りたい」というご要望にも
お答えします。

では、早速ですが、動画でご覧下さい⏬

①壁に背中を当て、両膝を曲げます。（空気椅子のような格好ですね）
②両腕をバンザイした状態にします
③バンザイした両腕を下に振り下ろすと同時に
体幹を前方に突き出します
④これを繰り返し行います

見た目はそこまで大変じゃないかもしれませんが
私は15回ぐらいが限界です。
正直、太ももにめちゃくちゃ効きます。

しかもこのトレーニングの良いところは
ほとんど膝への負荷がなく出来るところです。
（もしも痛みが悪化する場合は止めて下さい）

トレーニング初心者用のスクワット

では、次にあまりトレーニングを今まで
してこなかった人向けのトレーニングです。

①仰向けに寝ます
②足を伸ばしたまま真上へ挙げていきます
③30度〜45度ぐらい挙げたところでキープします
④そのまま5秒〜10秒挙げたままにします
⑤左右繰り返し行います（最初は5回〜10回ずつ）

これは膝への負荷なく太ももを
鍛えることが出来るトレーニングです。

実際のリハビリ現場でも行われているので
実際にやってみると物足りなさを感じる方も
いらっしゃると思いますが、その場合は
時間を長めに足を挙げるなどの工夫をしてみて下さい。

では最後に、そもそもなぜ太ももを鍛えることが
腰痛や膝痛の予防になるのか？
説明させていただきます。

筋力強化: スクワットは下半身の主要な筋肉を強化する効果があります。
大腿四頭筋、ハムストリング、臀部などが働き、これにより関節や
周辺の組織がしっかりとサポートされ、安定性が向上します。
強化された筋肉は腰や膝にかかる負担を軽減し、痛みの予防に寄与します。
コア強化: スクワットは体幹（コア）の筋肉も鍛えます。
コアの強化は腰を安定させ、姿勢を改善します。
これにより、腰の痛みや問題を軽減し、日常生活の動作が
より楽になります。
柔軟性の向上: スクワットはヒップ、膝、足関節の可動域を広げ、
関節の柔軟性を高めます。適切なフォームで行うことで、
筋肉や関節に良いストレッチがかかり、硬直や
運動制限を予防します。
姿勢改善: 正しいフォームでスクワットを行うことは、
良好な姿勢を促進します。これにより、腰や膝への
不必要な負担を軽減し、体重が均等に分散されます。
良好な姿勢は日常の活動中にも腰痛や膝痛のリスクを
低減させます。
骨密度向上: 重みを使ったスクワットは骨密度を
向上させる効果があります。強化された骨は
骨折のリスクを減少させ、関節の強度と安定性を高めます。