腰痛を筋トレで予防するのに外せないトレーニングがこちら

2019年12月9日

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院長

腰痛には筋トレが有効って
聞いたことある?
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あるかも
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猫は腰痛とか関係ないし
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院長

・・・・それを言っちゃあ
骨の変形や内臓疾患が原因の
腰痛ではない場合、そのほとんどの
原因は筋肉に由来する
わけですが
 
筋肉に対して行えるアプローチは
ストレッチ・運動・筋トレなどがあり
今回は筋トレについてのお話です。
 
ただ、腰痛に対しての筋トレは痛みを改善
というよりも、痛みの予防として
していただいた方が良いです。
 
「痛みがある状態で筋トレ
なんかできるわけねーだろ!」
と思われる方もいるかと思いますが、
正解です。
 
痛みがある状態で無理して筋トレを
行う必要はありません。悪化します。
 
では、具体的に腰痛を予防する
ためには
どんな筋トレをしていけば
いいのでしょうか?
 
今回はそれについて説明させて
いただきます。
 
こちらの記事でも腰痛と筋トレについて
書いております↓
関連記事  腰痛に筋トレ・・どこの筋肉付ければいいの?

関連記事  腰痛対策に筋トレは効果が期待できるのか?
 

腰痛予防のために筋トレで強化するべき筋肉

よく言われるのは、
「腰痛には腹筋・背筋を付けましょう」
という言葉ですよね。

私も腰痛で苦しんでいた昔に言われました。
言われまくりました。

腹筋・背筋はたしかに間違いではない
のですが、それをもっと細かく言うと

腰痛予防に必要な筋肉は腹横筋(ふくおうきん)
大腰筋などの深層の筋肉、いわゆる
インナーマッスルになります。

なぜそれが必要なのかというと
単純にそれが腰~骨盤周囲の支えに
なっているからですね。

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柱って感じかな
特に腹横筋は付けることで
コルセットをするのと同じ効果が
あると言われてたりしますし、
 
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院長

コルセットは腰痛の原因に
なっている骨盤の不安定さを
軽減させる効果があります。
ちなみに、コルセットについては
こちらの記事もどうぞ↓
関連記事  腰痛ベルト(コルセット)を着ける本当の意味
 
多くのぎっくり腰の原因は大腰筋にある
と言う先生も少なくありません。
 
まぁつまり・・・・
体幹トレーニングしといてくださいって
話になってしまうんですけどね・・・(ボソ)
 

腹横筋・大腰筋のトレーニング方法がこちら

腹横筋・大腰筋ともに
インナーマッスルと呼ばれる
「目に見えない場所にある筋肉」
なんですね。

どちらも深部にあるということです。

インナーマッスルのトレーニングの
特徴としては、大きな負荷をかける必要は
ありません。

腹筋もそうですが、肩周りなんかも
「こんなんで意味あるんですか?」
ぐらいの負荷で十分鍛えることができます
(しっかり継続すれば、ですが)

なので、どちらの筋肉も
鍛えるというより、その筋肉を使う・動かす
といったイメージでやっていただく方が
良いと思います。

ぐわぁぁ!!しんどいぃぃ!!きついぃぃぃぃ!!

と思うトレーニングはインナーマッスルに
おいては逆効果であることを念頭に置いて
おいて下さいませ。

腹横筋・大腰筋トレーニング プランク

腰痛 予防 筋トレ
※この姿勢を30秒~1分キープします。

これはもう、言わずもがななやつです。
体幹トレーニングと言えばこれ!
みたいな圧倒的存在感&知名度では
ないでしょうか。

なので、あえて私が説明する必要もない
かと思いますが

プランクの注意点として「お尻を挙げすぎない」
というのがありますが、最初のうちは
正直、これはそこまで気にしすぎる必要は
ないのかな?と個人的に思います。

それよりも、まずやることが大切です。

最初のうちは、お尻をちょうど良い位置に
固定させるのがなかなか大変なんですよね。

それが理由でやっぱりしんどいから嫌!と
思ってしまってはもったいないですから。

それでも、なんとか楽にしようと思えば
腰痛 予防 筋トレ
↑こんな感じで両ひざを地面に付けた状態で
行っていただいてもかまいません。
ハイプランク 画像
もしくは、両腕を伸ばして行います。

繰り返しますが、インナーマッスルには
そこまで大きな負荷はいりません。

姿勢を維持するだけでもトレーニングに
なっているんですね。

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ほんまかいな
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院長

ほんまほんま

腹横筋・大腰筋トレーニング ドローイン

ドローイン 画像
①鼻から空気を吸い、お腹を膨らませます
ドローイン 画像
②口をすぼめて吸った空気を吐ききります。
お腹と背中をくっつけるイメージで
吐ききります。
※これを10回繰り返します。

ドローインも何度かここで紹介させて
いただいておりますが・・・

いまいちこれの凄さが認知されていない
と感じてしまう今日この頃です。

インナーマッスルは大きな負荷はいらない
と書きましたけど、それゆえにやった後でも
「え、うーん・・・これがトレーニング?」
みたいに感じられることが多いんですよね。

つまり、効果を実感しづらいというネックが
あります。

しかしながら、このドローインには
腹横筋・大腰筋のトレーニング
だけでなく

①猫背解消
②新陳代謝活性
③自律神経のバランスを整える
④ぽっこりお腹の解消

などの効果があります。
何より姿勢が整うことで、その他にも
様々な効果が期待できますよね。

まとめ

腰痛予防の筋トレということで、
インナーマッスルのトレーニングを
紹介させていただきました。

よく言われる腹筋・背筋ももちろん
大事なのですがインナーマッスルである
体幹がしっかりしていないと体そのものの
バランスも崩れやすくなります。

骨盤の不安定さ=腰痛の原因に直結
しますので、腰痛を予防するためには
安定した体幹を作ることが不可欠である
と言えます。

 

だいたい「これをどれぐらいやればいいですか?」
という質問をいただきますが、

体の状態は当然個人差があるため
「自分が少ししんどいと感じるぐらい」
「自分が効いているなと感じるぐらい」

というのが答えであり、必ずしも
書いてある回数・時間をやる必要はありません。

 

神戸市須磨区はくの接骨院では、
腰痛の解消・改善だけでなく
予防まで考えたメニューを提供させて
いただきます。

しつこい腰痛、突然の腰痛でお困りの
際は是非一度ご相談下さいね(^-^)
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