腰痛を筋トレで予防するのに外せないトレーニングがこちら
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院長
聞いたことある?
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七
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六
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院長
腰痛ではない場合、そのほとんどの
原因は筋肉に由来するわけですが
ストレッチ・運動・筋トレなどがあり
今回は筋トレについてのお話です。
というよりも、痛みの予防として
していただいた方が良いです。
なんかできるわけねーだろ!」
正解です。
行う必要はありません。悪化します。
ためにはどんな筋トレをしていけば
いいのでしょうか?
いただきます。
腰痛予防のために筋トレで強化するべき筋肉
よく言われるのは、
「腰痛には腹筋・背筋を付けましょう」
という言葉ですよね。
私も腰痛で苦しんでいた昔に言われました。
言われまくりました。
腹筋・背筋はたしかに間違いではない
のですが、それをもっと細かく言うと
腰痛予防に必要な筋肉は腹横筋(ふくおうきん)
大腰筋などの深層の筋肉、いわゆる
インナーマッスルになります。
なぜそれが必要なのかというと
単純にそれが腰~骨盤周囲の支えに
なっているからですね。
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七
コルセットをするのと同じ効果が
あると言われてたりしますし、
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院長
なっている骨盤の不安定さを
軽減させる効果があります。
と言う先生も少なくありません。
話になってしまうんですけどね・・・(ボソ)
腹横筋・大腰筋のトレーニング方法がこちら
腹横筋・大腰筋ともに
インナーマッスルと呼ばれる
「目に見えない場所にある筋肉」
なんですね。
どちらも深部にあるということです。
インナーマッスルのトレーニングの
特徴としては、大きな負荷をかける必要は
ありません。
腹筋もそうですが、肩周りなんかも
「こんなんで意味あるんですか?」
ぐらいの負荷で十分鍛えることができます
(しっかり継続すれば、ですが)
なので、どちらの筋肉も
鍛えるというより、その筋肉を使う・動かす
といったイメージでやっていただく方が
良いと思います。
ぐわぁぁ!!しんどいぃぃ!!きついぃぃぃぃ!!
と思うトレーニングはインナーマッスルに
おいては逆効果であることを念頭に置いて
おいて下さいませ。
腹横筋・大腰筋トレーニング プランク
※この姿勢を30秒~1分キープします。
これはもう、言わずもがななやつです。
体幹トレーニングと言えばこれ!
みたいな圧倒的存在感&知名度では
ないでしょうか。
なので、あえて私が説明する必要もない
かと思いますが
プランクの注意点として「お尻を挙げすぎない」
というのがありますが、最初のうちは
正直、これはそこまで気にしすぎる必要は
ないのかな?と個人的に思います。
それよりも、まずやることが大切です。
最初のうちは、お尻をちょうど良い位置に
固定させるのがなかなか大変なんですよね。
それが理由でやっぱりしんどいから嫌!と
思ってしまってはもったいないですから。
それでも、なんとか楽にしようと思えば
↑こんな感じで両ひざを地面に付けた状態で
行っていただいてもかまいません。
もしくは、両腕を伸ばして行います。
繰り返しますが、インナーマッスルには
そこまで大きな負荷はいりません。
姿勢を維持するだけでもトレーニングに
なっているんですね。
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六
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院長
腹横筋・大腰筋トレーニング ドローイン
①鼻から空気を吸い、お腹を膨らませます
②口をすぼめて吸った空気を吐ききります。
お腹と背中をくっつけるイメージで
吐ききります。
※これを10回繰り返します。
ドローインも何度かここで紹介させて
いただいておりますが・・・
いまいちこれの凄さが認知されていない
と感じてしまう今日この頃です。
インナーマッスルは大きな負荷はいらない
と書きましたけど、それゆえにやった後でも
「え、うーん・・・これがトレーニング?」
みたいに感じられることが多いんですよね。
つまり、効果を実感しづらいというネックが
あります。
しかしながら、このドローインには
腹横筋・大腰筋のトレーニング
だけでなく
①猫背解消
②新陳代謝活性
③自律神経のバランスを整える
④ぽっこりお腹の解消
などの効果があります。
何より姿勢が整うことで、その他にも
様々な効果が期待できますよね。
まとめ
腰痛予防の筋トレということで、
インナーマッスルのトレーニングを
紹介させていただきました。
よく言われる腹筋・背筋ももちろん
大事なのですがインナーマッスルである
体幹がしっかりしていないと体そのものの
バランスも崩れやすくなります。
骨盤の不安定さ=腰痛の原因に直結
しますので、腰痛を予防するためには
安定した体幹を作ることが不可欠である
と言えます。
だいたい「これをどれぐらいやればいいですか?」
という質問をいただきますが、
体の状態は当然個人差があるため
「自分が少ししんどいと感じるぐらい」
「自分が効いているなと感じるぐらい」
というのが答えであり、必ずしも
書いてある回数・時間をやる必要はありません。
神戸市須磨区はくの接骨院では、
腰痛の解消・改善だけでなく
予防まで考えたメニューを提供させて
いただきます。
しつこい腰痛、突然の腰痛でお困りの
際は是非一度ご相談下さいね(^-^)