腹筋運動で腰が痛くなる理由と対策
仰向けになった姿勢で、足首をおさえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いでしょう。今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。
実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。
一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画(横に走る溝)で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。
上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。腹筋の筋力が足りていないか、腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。
腰痛にならない腹筋トレーニング
腹筋を効果的に鍛えるためには、上半身を起こす動作は必ずしも必要ではありません。腰痛を予防するためには上半身を”起こさない”腹筋運動がお勧めです。
まず床に仰向けになり、膝を曲げることで腰が反りにくくなります。次に、骨盤を後傾させることで腰椎がしっかりと床につき、それによって腰が反りかえる動きが予防できます。上半身を起こすのではなく、腰を支点にして、胸から上だけ、肩甲骨を床から浮かすようにするのがコツです。また、あごが上がると背筋が伸びやすくなるので、頭を起こしてあごをしっかりと引いた状態を作り、首から腰にかけての背骨全体が一本の弧を描くようにします。その後、上体を床におろしてこれを繰り返します。1セット10回を目安に行ないましょう。
トレーニングのポイント
ポイント1腰の負担を減らすトレーニング
①膝を曲げて足の裏を地面につける
②骨盤を後傾させる(おしりの穴を天井に向けるイメージ)
③頭を起こし、あごを引く(へそを見るようにする)
④上半身全体を起こさない(一本の弧を描くように、上体を丸める姿勢)
重要な役割を果たす腸腰筋
上半身を起こす腹筋運動の動作では、足の付け根にある腸腰筋が積極的に使われます。腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉(インナーマッスル)で、大腰筋と腸骨筋、人によっては小腰筋を加えた3つの筋肉によって成り立っています。これらの筋肉は股関節を曲げる際に使う筋肉として、走行時に脚を前方に踏み出したり、腹筋運動のように脚を固定した状態から上半身を起こしたりする動作で使われます。また、腸腰筋は腰を安定させるうえでもたいへん重要な役割を果たしています。
腹筋が弱かったり、上手に使えない人は、腸腰筋に力が入るため腰が痛くなります。腸腰筋はウォーキングやランニングなどの日々の活動やウエイトリフティングなどのパワー系の競技とも深い関係があり、腸腰筋の弱体化や硬直は健康にも悪影響をもたらします。
腰痛を放置することの危険性
腰痛を軽視すると、慢性的な痛みや姿勢の悪化につながる可能性があります。特に、腰痛が続くと日常生活に支障をきたし、動くこと自体が億劫になり、さらに筋力が低下するという悪循環に陥ることがあります。
また、腰痛を放置すると、ヘルニアや脊柱管狭窄症といった深刻な疾患に発展することもあります。これらの疾患は、歩行困難や下肢のしびれを引き起こし、場合によっては手術が必要になることもあります。さらに、腰痛はメンタル面にも影響を与えることがあり、痛みによるストレスが積み重なることで、うつ症状を引き起こす可能性も指摘されています。
このようなリスクを避けるためにも、腰痛が発生した際には早めに適切なケアを行い、無理をせずに適度なストレッチや運動を取り入れることが大切です。
なかなかしつこい腰痛や今現在も腰痛でお困りの方は是非一度ご連絡ください！
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