筋トレで腰痛になる人が急増中！？正しい知識と対策で健康的な体づくりを

2025年5月7日

「健康のために始めた筋トレなのに、逆に腰が痛くなってしまった…」
こんなお悩み、最近よく耳にします。とくにジム通いや自宅トレーニングを始めたばかりの方や、YouTubeなどを見ながら独学で筋トレしている方に多く見られる傾向です。

今回は、「筋トレによる腰痛」の原因と、腰を守りながら安全に筋肉をつけるための注意点・対策について解説していきます。

なぜ筋トレで腰痛になるのか？

筋トレで腰痛になる原因は、主に以下のようなものがあります。

筋トレは正しいフォームで行うことが何より重要です。とくに「デッドリフト」「スクワット」「腹筋運動」などは、腰に強い負荷がかかる種目です。フォームが崩れると腰椎に過度なストレスがかかり、筋肉や椎間板、靭帯を痛めてしまう可能性があります。

体幹や臀部（お尻）の筋肉が弱いと、腰部にかかる負担をうまく分散できません。腹筋だけを鍛えて背筋を疎かにしたり、脚ばかり鍛えて股関節の可動域が狭くなるなどのアンバランスも、腰痛の原因になります。

筋肉は「適度な刺激」と「休養」によって成長します。しかし、トレーニングの頻度が高すぎたり、重さや回数を急激に増やしてしまうと、体が追いつかずに腰に痛みが出ることがあります。

腰痛を予防しながら安全に筋トレを続けるためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

まずはフォームの見直しが大切です。鏡を使って自分の姿勢を確認したり、可能であればトレーナーや専門家に指導してもらうのが理想です。とくに腰を反らせすぎたり、丸めすぎたりする姿勢は腰への負担が大きくなるので要注意です。

腹筋や背筋、そしてインナーマッスルを鍛えることで、腰を安定させることができます。プランクやヒップリフトなど、腰に優しい体幹トレーニングを日常的に行うと良いでしょう。

準備運動なしで急に筋トレを始めたり、運動後にストレッチをせずに終えることも腰痛のリスクを高めます。トレーニング前後には、必ず股関節や腰回りの筋肉をほぐすようにしましょう。

「もっと早く成果を出したい」という気持ちは分かりますが、筋トレは継続が命。急に重いダンベルに挑戦したり、毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果です。週に1〜2日は休養日を取り入れ、痛みが出たら無理をせずトレーニングを中止しましょう。

もし筋トレ中や筋トレ後に腰の違和感や痛みを感じたら、まずは無理せず休むことが大切です。軽度の痛みであれば、数日間の安静とストレッチで回復することもありますが、以下のような場合はすぐに医療機関や整体院・整骨院などに相談しましょう。

自分の身体の声に耳を傾け、早めの対応を心がけましょう。

筋トレは、正しく行えば腰痛予防や姿勢改善にもつながる素晴らしい習慣です。しかし、「正しいフォーム」「無理のない負荷」「バランスの取れたメニュー」「適切な休養」という基本を忘れてしまうと、かえって体を壊す原因になってしまいます。

「腰が痛いけど、筋トレをやめたくない…」という方は、ぜひ一度トレーニング内容を見直してみてください。専門家のサポートを受けるのも良い方法です。

健康な体づくりは、一日では手に入りません。焦らず、自分の体と丁寧に向き合っていきましょう！

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Posted by shu59