膝痛で階段の上り下りがつらい人へ——太ももと骨盤のバランスを整える重要性

2026年10月5日

「階段を下りる時だけ膝が痛い」「上りは大丈夫だけど下りがとにかくつらい」「エレベーターがないと外出が億劫になってきた」——そんなお悩みを持って来院される方が、当院でも非常に多くいます。

階段の上り下りで膝が痛くなるのは「年のせい」「軟骨のすり減りが原因」と諦めている方も多いですが、実はその背景に太ももの筋力低下と骨盤のバランスの崩れが深く関係していることがほとんどです。

「膝だけの問題」として膝だけをケアしていても、なかなか改善しない理由はここにあります。

なぜ階段で膝が痛くなるのか

平地を歩く時と比べて、階段の上り下りでは膝にかかる負荷が大きく跳ね上がります。

上りでは体重の約3〜4倍、下りでは約4〜6倍の負荷が膝にかかると言われています。特に下りが痛い方が多いのは、下りでは重力に逆らいながら体重を支える「ブレーキ動作」が必要になり、膝の関節面への圧迫がより大きくなるためです。

この大きな負荷を膝だけで受け止めていると、軟骨や周囲の組織への負担が集中します。本来であれば、太ももの筋肉と骨盤が協力してこの負荷を分散するはずなのですが、これらのバランスが崩れていると、膝一点に負担が集中してしまいます。

膝を守る上で最も重要な筋肉が、太ももの前面にある大腿四頭筋です。この筋肉が膝関節を安定させ、着地時の衝撃を吸収する役割を担っています。

大腿四頭筋が弱くなると、階段を下りる時に膝関節が「ガクッ」と不安定になりやすくなります。この不安定さを補おうとして膝関節にかかる圧力が増し、痛みが生じます。

しかし見落とされがちなのが、太ももの裏側（ハムストリングス）とお尻の筋肉（大臀筋）です。これらの筋肉は膝の動きを後方からサポートし、膝が前に出すぎないよう制動する役割を持っています。前ももだけが強くて裏もも・お尻が弱い状態では、膝への負荷分散がうまくいきません。

前後のバランスが整った太ももの筋力があって初めて、膝は安定して階段を上り下りできるのです。

太ももの筋力と同様に、骨盤のバランスも膝痛に深く関わっています。

骨盤が横に傾いている（片方の骨盤が下がっている）状態で階段を上り下りすると、体の重心が左右どちらかにズレます。このズレを補正しようとして、膝が内側または外側にねじれる力が生まれます。このねじれが膝の内側靭帯・外側靭帯・半月板への負担となり、痛みの原因になります。

特に「決まって右膝だけが痛い」「左は大丈夫なのに右だけ階段がつらい」という方は、骨盤の左右差が大きく関わっている可能性が高いです。

また骨盤が後傾（後ろに倒れる）している方は、股関節の伸展動作が制限されます。股関節が十分に伸びないまま階段を上ろうとすると、股関節の代わりに膝が過剰に働くことになり、膝への負担が増します。

骨盤のバランスと密接に関わるのが、股関節の柔軟性です。

股関節が硬くなると、階段の上り下りで必要な「股関節の曲げ伸ばし」の動きが制限されます。股関節が動かない分を膝が補おうとして、膝への負担が過剰になります。

膝痛がある方の多くは股関節まわりの筋肉も硬くなっており、この2つは切っても切れない関係にあります。膝だけをほぐしたり鍛えたりしても改善しにくいのは、股関節の問題が残ったままだからです。

以下に当てはまる方は、太もも・骨盤のバランスの崩れが膝痛に関係している可能性があります。

壁を使ったかかと上げ運動。壁に手をついて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を鍛えながら、膝まわりの血流も改善します。痛みが出ない範囲で1日10〜15回から始めてみてください。

椅子に座ったままの太もも締め。椅子に浅く座り、膝を閉じた状態で内ももに力を入れて5秒キープする動作を繰り返します。膝の内側を安定させる筋肉を無理なく鍛えられます。

歩く時に歩幅を意識する。歩幅を少し広めにとり、かかとから着地する歩き方を意識することで、太もも全体を使った歩き方に近づけます。

ただしこれらはあくまで補助的なケアです。骨盤の歪みや股関節の硬さが根本にある場合は、専門的なアプローチと組み合わせることで初めて効果を発揮します。

当院では、膝痛でお悩みの方に対して、膝だけでなく骨盤の左右バランス・股関節の可動域・太もも前後の筋力バランス・歩き方のクセまで総合的に確認したうえでアプローチしています。

「階段がつらくて外出が減った」「膝が痛くて好きなことができない」という状態は、適切なアプローチで改善できる余地が多くあります。諦める前に、ぜひ一度ご相談ください。

痛みの改善・悩みの解消を、私たちがサポートします。

神戸市須磨区鷹取はくの接骨院 Googleマップからご予約いただけます

Posted by shu59