腰痛を筋トレで予防するのに外せないトレーニングがこちら

2019年10月29日2019年12月9日

腰痛予防のために筋トレで強化するべき筋肉

よく言われるのは、
「腰痛には腹筋・背筋を付けましょう」
という言葉ですよね。

私も腰痛で苦しんでいた昔に言われました。
言われまくりました。

腹筋・背筋はたしかに間違いではない
のですが、それをもっと細かく言うと

腰痛予防に必要な筋肉は腹横筋（ふくおうきん）
大腰筋などの深層の筋肉、いわゆる
インナーマッスルになります。

なぜそれが必要なのかというと
単純にそれが腰～骨盤周囲の支えに
なっているからですね。

腹横筋・大腰筋のトレーニング方法がこちら

腹横筋・大腰筋ともに
インナーマッスルと呼ばれる
「目に見えない場所にある筋肉」
なんですね。

どちらも深部にあるということです。

インナーマッスルのトレーニングの
特徴としては、大きな負荷をかける必要は
ありません。

腹筋もそうですが、肩周りなんかも
「こんなんで意味あるんですか？」
ぐらいの負荷で十分鍛えることができます
（しっかり継続すれば、ですが）

なので、どちらの筋肉も
鍛えるというより、その筋肉を使う・動かす
といったイメージでやっていただく方が
良いと思います。

ぐわぁぁ！！しんどいぃぃ！！きついぃぃぃぃ！！

と思うトレーニングはインナーマッスルに
おいては逆効果であることを念頭に置いて
おいて下さいませ。

腹横筋・大腰筋トレーニング　プランク

※この姿勢を30秒～1分キープします。

これはもう、言わずもがななやつです。
体幹トレーニングと言えばこれ！
みたいな圧倒的存在感＆知名度では
ないでしょうか。

なので、あえて私が説明する必要もない
かと思いますが

プランクの注意点として「お尻を挙げすぎない」
というのがありますが、最初のうちは
正直、これはそこまで気にしすぎる必要は
ないのかな？と個人的に思います。

それよりも、まずやることが大切です。

最初のうちは、お尻をちょうど良い位置に
固定させるのがなかなか大変なんですよね。

それが理由でやっぱりしんどいから嫌！と
思ってしまってはもったいないですから。

それでも、なんとか楽にしようと思えば

↑こんな感じで両ひざを地面に付けた状態で
行っていただいてもかまいません。

もしくは、両腕を伸ばして行います。

繰り返しますが、インナーマッスルには
そこまで大きな負荷はいりません。

姿勢を維持するだけでもトレーニングに
なっているんですね。

しかしながら、このドローインには
腹横筋・大腰筋のトレーニング
だけでなく

①猫背解消
②新陳代謝活性
③自律神経のバランスを整える
④ぽっこりお腹の解消

などの効果があります。
何より姿勢が整うことで、その他にも
様々な効果が期待できますよね。

まとめ

腰痛予防の筋トレということで、
インナーマッスルのトレーニングを
紹介させていただきました。

よく言われる腹筋・背筋ももちろん
大事なのですがインナーマッスルである
体幹がしっかりしていないと体そのものの
バランスも崩れやすくなります。

骨盤の不安定さ＝腰痛の原因に直結
しますので、腰痛を予防するためには
安定した体幹を作ることが不可欠である
と言えます。

 

だいたい「これをどれぐらいやればいいですか？」
という質問をいただきますが、

体の状態は当然個人差があるため
「自分が少ししんどいと感じるぐらい」
「自分が効いているなと感じるぐらい」

というのが答えであり、必ずしも
書いてある回数・時間をやる必要はありません。

 

神戸市須磨区はくの接骨院では、
腰痛の解消・改善だけでなく
予防まで考えたメニューを提供させて
いただきます。

しつこい腰痛、突然の腰痛でお困りの
際は是非一度ご相談下さいね(^-^)